Σου Ï€Îταξε η κοπÎλα σου όλα τα φυλλάδια των delivery; Δεν Îχεις χÏόνο να πας μÎχÏι το μίνι μάÏκετ για κάνα σνακ; Μήπως θÎλεις να φτιάξεις κάτι υγιεινό μόνος σου; Ο,τι κι αν συμβαίνει, διάβασε παÏακάτω πώς Ï€Î¿Î»Ï ÎµÏκολα και γÏήγοÏα μποÏείς να ετοιμάσεις ο ίδιος μεÏικά φαγητά για τσίμπημα χÏησιμοποιώντας τις πιο υγιεινÎÏ‚ Ï„ÏοφÎÏ‚ του κόσμου.ΦασόλιαΣυνδυάζει υδατάνθÏακες και Ï€ÏωτεÎνη, είναι άÏιστη πηγή βιταμινών Î’, καλίου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών ουσιών. Î ÎÏα όμως από τα φανεÏά συστατικά του, ÎÏευνες δείχνουν ότι τα όσπÏια μποÏοÏν να κÏατήσουν μακÏιά πολλÎÏ‚ χÏόνιες ασθÎνειες, όπως καÏκίνο, διαβήτη και καÏδιοπάθειες.
Îτιπ φασολιών και τεκίλαςΣε Îνα τηγάνι με μία κουταλιά της σοÏπας ελαιόλαδο σοτάÏεις μία σκελίδα σκόÏδο λιωμÎνο, μία κουταλιά του Î³Î»Ï…ÎºÎ¿Ï ÎºÏμινο και μία κουταλιά του Î³Î»Ï…ÎºÎ¿Ï Ïίγανη. Î ÏοσθÎτεις μία κονσÎÏβα κόκκινα φασόλια και λίγο αλάτι. Συνεχίζεις να ζεσταίνεις και Ï€ÏοσθÎτεις και 1/4 του Ï†Î»Î¹Ï„Î¶Î±Î½Î¹Î¿Ï Ï„ÎµÎºÎ¯Î»Î± και το αφήνεις να σιγοβÏάσει Ï€Îντε λεπτά. Με μία κουταλιά λιώνεις τα φασόλια μÎχÏι να γίνουν Îνα κÏεμώδες μείγμα. Αν είναι Ï€Î¿Î»Ï Ï€Î·Ï‡Ï„ÏŒ, Ï€Ïόσθεσε μÎχÏι δÏο κουταλιÎÏ‚ της σοÏπας ζεστό νεÏÏŒ. ΣεÏβίÏεις με νάτσος
ΔιατÏοφική αξία (ανά κουταλιά της σοÏπας και 4 τσιπς)ΘεÏμίδες: 50, ΥδατάνθÏακες: 5 γÏαμμάÏια, Î ÏωτεÎνη: 1 γÏαμμάÏιo, ΛιπαÏά: 2 γÏαμμάÏια
ΚοτόπουλοΕίναι υγιεινή πηγή υψηλής βιολογικής αξίας Ï€ÏωτεÎνης, ειδικά το κοτόπουλο στήθος είναι ιδιαίτεÏα χαμηλό σε λίπος.
ΣπιτικÎÏ‚ Ï„ÏαγανÎÏ‚ μπουκιÎÏ‚ κοτόπουλουΠÏοθεÏμαίνεις το φοÏÏνο στους 220 βαθμοÏÏ‚. Αλείφεις Îνα ταψί με λίγο λάδι. ΠαίÏνεις μισό κιλό κοτόπουλο στήθος και το κόβεις σε μικÏά κομμάτια (πεÏίπου 20-25). Σε Îνα μπολ ανακατεÏεις 1/3 του Ï†Î»Î¹Ï„Î¶Î±Î½Î¹Î¿Ï Ï„ÏιμμÎνο ψωμί, 1/2 φλιτζάνι Ï„ÏιμμÎνη παÏμεζάνα, Ï„Ïεις κουταλιÎÏ‚ του Î³Î»Ï…ÎºÎ¿Ï Î±Î»Î¬Ï„Î¹ και δÏο κουταλιÎÏ‚ του Î³Î»Ï…ÎºÎ¿Ï Ï€Î¹Ï€ÎÏι. Σε Îνα άλλο μπολ ανακατεÏεις δÏο ασπÏάδια αυγοÏ. Βουτάς Îνα Îνα τα κομμάτια κοτόπουλου στο αυγό και μετά στο μείγμα με το ψωμί. Απλώνεις στο ταψί και πασπαλίζεις με λίγο ελαιόλαδο. Ψήνεις για 7 λεπτά και μετά τα αναποδογυÏίζεις και τα ψήνεις για 8 λεπτά. ΣεÏβίÏεις με σος μπάÏμπεκιου ή κÎτσαπ. ΣεÏβίÏεις με νάτσος
ΔιατÏοφική αξία (ανά 2 κομμάτια)ΘεÏμίδες: 70, ΥδατάνθÏακες: 3 γÏαμμάÏια, Î ÏωτεÎνη: 11 γÏαμμάÏια, ΛιπαÏά: 1,6 γÏαμμάÏια
ΣπανάκιΕίναι άÏιστη πηγή β-καÏοτÎνιου, Ï†Ï…Î»Î»Î¹ÎºÎ¿Ï Î¿Î¾Îος και βιταμίνης Κ. Στο σπανάκι Îχουν αναγνωÏιστεί τουλάχιστον 13 διαφοÏετικÎÏ‚ φλαβονοειδείς ουσίες, οι οποίες Îχουν αντιοξειδωτική και αντικαÏκινική δÏάση.
Îτιπ σπανακιοÏΠαίÏνεις 300 γÏαμμάÏια πλυμÎνο σπανάκι και το ζεσταίνεις σε Îνα τηγάνι μÎχÏι να μαÏαθεί (πεÏίπου 2-3 λεπτά). Το στÏαγγίζεις καλά και το ψιλοκόβεις, ανακατεÏεις Îνα κεσεδάκι στÏαγγισμÎνο 2% γιαοÏÏτι και 100 γÏαμμάÏια Ï„Ï…Ïί ΦιλαδÎλφεια λάιτ. Î ÏοσθÎτεις στο μείγμα γιαουÏÏ„Î¹Î¿Ï Ï„Î¿ σπανάκι, 1/4 του Ï†Î»Î¹Ï„Î¶Î±Î½Î¹Î¿Ï Ï„ÏιμμÎνη παÏμεζάνα, μία σκελίδα λιωμÎνο σκόÏδο, λίγο ψιλοκομμÎνο φÏÎσκο κÏεμμÏδι και μία κουταλιά σοÏπας χυμό λεμονιοÏ. Το αφήνεις στο ψυγείο μÎχÏι να το σεÏβίÏεις.
ΔιατÏοφική αξία (ανά 1/4 του Ï†Î»Î¹Ï„Î¶Î±Î½Î¹Î¿Ï Î® 4 κουταλιÎÏ‚ της σοÏπας)ΘεÏμίδες: 71, ΥδατάνθÏακες: 4,7 γÏαμμάÏια, Î ÏωτεÎνη: 6,2 γÏαμμάÏια, ΛιπαÏά: 2,2 γÏαμμάÏια
* ΣÎÏβιÏΠτα με ψημÎνα κομματάκια πίτας. Κόβεις μία πίτα σε οκτώ κομμάτια, τα πασπαλίζεις με λίγο νεÏÏŒ και ψήνεις στο φοÏÏνο στους 180 βαθμοÏÏ‚ μÎχÏι να Ïοδίσουν.
ΑποξηÏαμÎνα φÏοÏταΠλοÏσια σε φυτικÎÏ‚ ίνες, αντιοξειδωτικÎÏ‚ ουσίες και μÎταλλα, είναι ιδανικά για αυτοÏÏ‚ που βαÏιοÏνται να Ï„Ïώνε φÏÎσκα φÏοÏτα.
Γεμιστοί χουÏμάδεςΠαίÏνεις 25 χουÏμάδες, αφαιÏείς τα κουκοÏτσια, χώνεις στο χουÏμά Îνα κομματάκι παÏμεζάνα. Ψήνεις στο φοÏÏνο στους 230 βαθμοÏÏ‚ για 5 λεπτά.
ΔιατÏοφική αξία (ανά 4 κομμάτια)ΘεÏμίδες: 136, ΥδατάνθÏακες: 24 γÏαμμάÏια, Î ÏωτεÎνη: 5 γÏαμμάÏια, ΛιπαÏά: 3,3 γÏαμμάÏια
ΞεÏά δαμάσκηνα τυλιγμÎνα σε μπÎϊκονΤυλίγεις σε κάθε δαμάσκηνο μισή φÎτα μπÎικον. ΣτεÏεώνεις με μία οδοντογλυφίδα. Ψήνεις στους 175 βαθμοÏÏ‚ για 10 λεπτά.
ΔιατÏοφική αξία (ανά 4 κομμάτια)ΘεÏμίδες: 140, ΥδατάνθÏακες: 14 γÏαμμάÏια, Î ÏωτεÎνη: 6,2 γÏαμμάÏια, ΛιπαÏά: 6,7 γÏαμμάÏια
Πηγη :
http://www.menshealth.gr